Grasas saludables para cocinar

En esta publicación describiré el daño que los aceites vegetales refinados causan a nuestra salud, y luego hablaré sobre algunas de las grasas y aceites más saludables que usamos para cocinar en VITA kitchen.

Por qué no usamos aceite de canola ni otros aceites vegetales refinados…

En la industria de restaurantes y cateríng, el aceite de canola (o una mezcla de aceite de canola) es el aceite omnipresente para cocinar a alta temperatura. Su falta de sabor fuerte, alto punto de humo, bajo precio y ausencia de alérgenos es la razón de su uso generalizado. Durante la mayor parte de mi carrera culinaria, el aceite de canola era simplemente así, e incluso parecía una opción más saludable que otras alternativas.

Fue en un podcast con la doctora Cate Shanahan, autora del libro Deep Nutrition, que por primera vez me enteré de los peligros de consumir aceite de canola, junto con otros aceites vegetales refinados.

El aceite de canola pertenece a la familia de los aceites vegetales refinados: aceites hechos de granos y semillas. Esta familia incluye aceite de girasol, cártamo, maíz, soja, cacahuete, salvado de arroz y semilla de uva. Todos estos aceites son altos en ácidos grasos omega-6, y aunque es cierto que los ácidos grasos omega-6 son esenciales para nuestra salud, el problema es que estos omega-6 también son extremadamente vulnerables a la oxidación.

Cuando estas grasas poliinsaturadas aparecen en su estado natural e íntegro, en granos y semillas, están acompañadas de antioxidantes. Pero cuando los aceites pasan por el procesamiento térmico y químico necesario para convertirlos en aceite, pierden esa protección antioxidante. La oxidación conduce a la producción de radicales libres, que en el cuerpo provocan inflamación y daño a nuestras estructuras celulares, incluido nuestro propio ADN. Queremos mantener nuestros cuerpos lo más libres de inflamación posible, para evitar futuras complicaciones de salud y mantener nuestro código genético, nuestro ADN, en óptimas condiciones.

Ahora pasemos a las grasas saludables para cocinar…

Ahora que sabemos que los aceites vegetales refinados son perjudiciales, vamos a lo bueno. Si el término grasas saludables te parece un oxímoron, probablemente no estés solo. Durante mucho tiempo, en los años 70, 80 y 90, las grasas fueron demonizadas y nació el movimiento bajo en grasas. Afortunadamente, en su mayor parte hemos superado eso, y los nutricionistas están de acuerdo unánimemente en que nuestros cuerpos necesitan grasa para funcionar correctamente, especialmente nuestro cerebro, que está compuesto en un 60% de grasa.

Si bien el fin del movimiento bajo en grasas es un gran paso adelante, la conversación aún no ha cambiado hacia qué grasas debemos consumir y con qué grasas debemos cocinar.

Lo que hay que considerar sobre los aceites de cocina es el punto de humo, la temperatura a la cual el aceite comienza a humear visiblemente en la sartén. En este punto de humo, la estructura del aceite comienza a descomponerse y se crean esos dañinos radicales libres. Incluso un aceite saludable, como el aceite de oliva, puede volverse peligroso cuando se usa a altas temperaturas.

En VITA kitchen usamos diferentes aceites para cocinar a alta y baja temperatura.

COCINA A BAJA TEMPERATURA

Aceite de oliva extra virgen

La fama del aceite de oliva es merecida. El aceite de oliva extra virgen realmente es fenomenal para tu salud. Esto se debe principalmente a los altos niveles de oleocantal, un poderoso compuesto vegetal que estimula los propios mecanismos de reparación de nuestro cuerpo. Es extremadamente antiinflamatorio y se ha demostrado que protege el cerebro contra el deterioro cognitivo.

Al elegir aceites de oliva, busca esa cualidad picante o “especiada” en la parte posterior de la garganta. Ese sabor picante es precisamente el oleocantal.

La advertencia sobre el aceite de oliva es que no es ideal para cocinar a alta temperatura. Es propenso a la oxidación a altas temperaturas y pierde esas increíbles cualidades saludables que mencioné anteriormente. Uso aceite de oliva para todas las aplicaciones sin calor (es decir, aderezos para ensaladas, pestos, salsas), cocina sous vide a baja temperatura y para terminar platos con un chorrito después de cocinar.

Mantequilla

Para las personas que consumen lácteos, la mantequilla es una excelente grasa para cocinar a baja temperatura, especialmente cuando proviene de vacas alimentadas con pasto, lo que la hace rica en ácidos grasos omega 3.

Aceite de coco

Como usamos aceite de coco virgen, no lo utilizamos para cocinar a alta temperatura. Es bueno para hornear, así como para salteados a baja temperatura. El aceite de coco refinado puede usarse para cocinar a mayor temperatura, pero carece de gran parte del mismo contenido nutricional (especialmente los triglicéridos de cadena media, o MCTs).

Aceites de frutos secos

Para las personas que no tienen alergia a los frutos secos, aceites como el de nuez, macadamia, semilla de calabaza y avellana también son excelentes para incorporar a tu dieta. Las nueces son ideales para un impulso extra de omega 3, mientras que aceites como el de avellana son ricos en vitamina E. Nos gusta usar estos aceites con moderación donde sea apropiado: rociados sobre ensaladas, incorporados en un pesto, etc. NUNCA cocinamos con ellos, con la excepción del aceite de nuez de macadamia, que permanece estable a temperaturas más altas.

COCINA A ALTA TEMPERATURA (básicamente cualquier cosa por encima de 200 grados)

Aceite de aguacate

Este es nuestro aceite preferido para cocinar a alta temperatura, como asar, sellar en sartén y otras aplicaciones. El aceite permanece estable a altas temperaturas y aporta poco sabor a la comida. Además, vivimos y cocinamos en el mágico estado de California, ¡donde los aguacates son abundantes!

Ghee

Una vez que se eliminan los sólidos lácteos de la mantequilla, se obtiene ghee. El ghee en realidad tiene un punto de humo muy alto, y esto es lo que lo hace apto para cocinar a alta temperatura. Nuevamente, usamos ghee proveniente de vacas alimentadas con pasto.

Grasa animal

Durante la moda de lo bajo en grasas, nuestro país le temía a las grasas saturadas. Estas son las grasas que provienen de animales y lácteos, y se pensaba que eran la causa de las enfermedades cardíacas. Investigaciones más recientes demuestran que esto simplemente no es así. Existe una relación mucho más fuerte entre el consumo de azúcar y carbohidratos refinados y las enfermedades cardíacas, que entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. El consumo de grasa animal ha sido una norma en muchas partes del mundo a lo largo de la historia humana, y solo hemos visto el aumento de enfermedades cardíacas en los humanos en los últimos cincuenta años aproximadamente.

Para nuestros clientes no vegetarianos, a veces usamos grasas animales para cocinar, principalmente grasa de cerdo, pollo (schmaltz) y pato, cuando el sabor es apropiado. El alto punto de humo las hace ideales para dorar carnes, y también combinan fantásticamente con platos más contundentes de otoño/invierno como papas asadas.

No dudes en comunicarte si tienes alguna pregunta sobre los aceites de cocina.

¡Y recuerda, no es la CANTIDAD de grasa que consumes, sino el TIPO de grasa que consumes lo que importa!

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Fuentes:

Luguvare, Max. Genius Foods. New York: Harper Collins, 2018. Print.

Shanahan, Catherine M.D. Deep Nutrition. New York: Flatiron Books, 2016. Print.